みなさん、こんにちは！
今回は基礎代謝について書かせて頂きます！
私自身も10代20代の頃と比べて基礎代謝が落ちていることを身をもって痛感しています(>_<)
私のように代謝が落ちてダイエットしても体重が落ちにくく感じている方も多いと思います。
そんな方達のダイエットや健康管理の参考になってもらえたらと思いますので、最後までお付き合いよろしくお願いいたします！
目次
基礎代謝とは？
何もせずにじっとしていても、生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。
一般的に成人女性で1日1200キロカロリー、成人男性で1500キロカロリーとされています。
基礎代謝を出すための計算方式もあるようです！
こちらは年齢・性別ごとの標準的な1日あたりの基礎代謝量の目安である「基礎代謝基準値×体重で出すことが出来ます。
こちらのWikipediaのページに基礎代謝基準値と基礎代謝量の目安が載っていたので参考までに確認してみてください(^^)
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D
ちなみに、この計算式をもとに私も計算してみました！
すると、あまり良い結果ではなかったので、健康管理に気を付けて行こうと改めて思いました(;^ω^)
若いときはいくら食べても体重は増えなかったのに、年齢を重ねるごとに体重と体に変化が起きてくるとは言いますが、この基礎代謝が落ちてきているからなんですね。
理由がわかると妙に納得出来るし、食生活や体調管理なども気を付けなきゃいけないことも見えてくるので、自分で書いていてなんですがためになりますね！！
基礎代謝を下げる原因は何？
ここまでは加齢により基礎代謝が下がってくるお話をしました。
ですが、基礎代謝が下がる原因は他にもあります。
それは
・不規則な食事
・筋肉量の低下
・水分不足
・ストレス
です。
では一つずつ見て行きましょう。
１，不規則な食事
添加物たっぷりのコンビニ弁当ばかり食べてたり、栄養バランスの悪い偏食をしている場合にも下がってしまうようです。
特に基礎代謝の3割を占めている肝臓の働きが弱くなってしまうと、基礎代謝が下がってしまうようです。
また無理なダイエットで食事の回数を減らしたりすると体を冷やしたままの状態になるので、基礎代謝が下がってしまう原因になることもあります。
２，筋肉量の低下
筋肉はエネルギーが最も多く消費される部位になります。筋肉で消費される基礎代謝量は全体の2割にあたります。
ですので、身長と体重が同じでも筋肉量の違いで基礎代謝量が変わってきます。年齢とともに運動不足になっているとそれだけ基礎代謝量も下がってしまいます。
また、最初の不規則な食事にも通じる部分はありますが、カロリー制限のダイエットでも筋肉量は減っていきます。
この場合、最初は体重は落ちますが一定の体重になると落ちにくくなることがあります。これも筋肉量が低下して基礎代謝が下がったので、落ちなくなってしまったといえます。
３，水分不足
体の老廃物を回収する役目は、血液やリンパ液が担っています。
そしてこれらは水分が大きく占めています。なので、水分不足になると血液やリンパ液の流れがドロドロになり基礎代謝が下がってしまうのです。
４，ストレス
ストレスが溜まると、脳内にストレス物質が放出されて血管が収縮されて血行不良になりやすく冷えの症状を引き起こすため、基礎代謝の低下につながります。
さらにこのストレス物質は筋肉をも分解してしまうため、ますます基礎代謝が下がってしまう原因になります。
以上4つの理由について書かせていただきましたが、全て読んでみると繋がっていますよね。
また共通してわかったことは、筋肉量が基礎代謝量と密接に関係していることです。
食事にしても、水分にしても、ストレスにしても筋肉量が低下してしまうことにより基礎代謝も下がってしまうようです。
客観的に見てみると、とても理解しやすいのではないでしょうか。
次は、基礎代謝を上げる方法についてご紹介したいと思います。
40代や50代で代謝を上げるには良い方法がある？
ここまで読んでいただき、基礎代謝が下がってしまう理由や原因、基礎代謝がいかに重要なものなのか知っていただいたと思います！
日ごろから運動したり食事管理をされている方なら心配ないですが、仕事や家事に追われる毎日、お子さんが居る方は育児もあり、なかなか自分の時間を持つことは難しいと思います。
特に40代以降は基礎代謝が下がりやすく痩せにくくなるとも言われています。・・・が、そんな40代以降の方でも基礎代謝を上げる方法があります！
簡単にその方法も紹介させて頂きたいと思います。
1.食事はタンパク質・ビタミンを意識して取りましょう！
40代以降になると10代20代の頃のように筋肉も増えにくくなっています。
またカロリー制限ばかりして気にして、食事を減らしたりしても栄養バランスが乱れ美容面にも影響が出てきてしまいます。なので、40代以降になったらこの3種類の栄養素は不可欠です。
タンパク質であれば
・鶏むね肉（皮無）
・カツオ
・納豆
・豆乳
・ツナ缶
・鮭
・肉の赤身部分
がおすすめです。
次に、ビタミンですが「B1・B2・B6」が大切でそれぞれを含んでいる食材が
B1
・豚肉
・レバー
・豆類
・にら
・ねぎ
B2
・うなぎ
・卵
・納豆
B6
・カツオ
・サンマ
・マグロ
がおすすめです。
これらの食べ物を主食の炭水化物と一緒にカロリーオーバーにならないように意識しながら食べることで、基礎代謝を上げるための栄養が摂取できます。
2.しっかり睡眠をとる！
起きている時よりも寝ている時の方がカロリー消費は少ないです。・・・が、睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れるし、ストレスも増えて食欲も増すので逆効果です。
夜にしっかり寝ることにより基礎代謝が上がりやすい体になっていきます。
3.体を温める！
よく言われているので知っている方も多いと思いますが、体が冷えてしまうと胃腸の働きも悪くなりますし血管も収縮されて血液の流れも悪くなり、結果として基礎代謝が下がってしまいます。
なので、なるべく暖かい食べ物や飲み物を飲んで体を冷やさないように意識していきましょう。
朝起きた時に白湯を飲んだり、食後にカフェインを含んだ飲み物を飲んだり、暖かい緑茶を飲むと効果的なようです。
水分を摂取する場合もなるべく常温の水を飲むようにしましょう。カフェインの取りすぎには注意してくださいね！
4.筋トレをして基礎代謝をあげましょう！
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことにより期待できます。調べて見つけた筋トレの方法をいくつかご紹介します！
「アイソメトリック」
お腹や太ももなど筋肉を付けたいところ1点に絞って集中し、7割ほど筋肉に力を入れます。
そのまま10秒ほどキープして終わりです。呼吸は止めずに行ってください。
「足上げ腹筋」
仰向けに寝て足をまっすぐに伸ばします。その状態で足の裏が天井に向くように上にあげていき床に着くか着かないかギリギリまで足を下ろしていきます。
これを繰り返していきます。両手は床に手のひらを付けてバランスを取りましょう。
この足上げ腹筋の体制は、腰痛を持っている人がやると筋肉が付くまで、腰周りに違和感を感じる場合もあるので、そうゆう時は無理しないで出来るときにするぐらいの気持ちでスタートするのが良いと思います。
「クロスチョップクランチ」
仰向けに両足の膝を軽く曲げ、両手を頭の上までまっすぐに伸ばします。右腕は伸ばしたままで、左腕は弧を描きながら右足の太もも外側にタッチしてゆっくり戻りましょう。
反対側も同じように右腕を左ももの外側にタッチして戻します。
「チェアスクワット」
自分の真後ろに椅子を置いておきます。椅子の前に立ち。肩幅より少し広めに足を開いて両手は腰におきましょう。お尻が少し触れるくらいまで腰を落とし、そこからまた戻ります。
出来るだけ呼吸を整えながらゆっくり行いましょう。
これらの筋トレは自分のペースに合わせてセット数を増やしていくと良いようです。
呼吸を止めなうように一生懸命やるとじんわり汗が出てきて有酸素運動にもなるというので早速やってみる価値はありそうですね！
ゆっくり筋トレや運動する時間が無い人でも、エスカレーターを使わずに階段を使ったり、
家の家事もダラダラするんじゃなくてテキパキ素早く動いてしたり、体を思い切り動かして洗濯や掃除をしたりなど、
日常生活で意識的に筋肉を使うようにするだけでも変わっていくと思います。
またストレッチもお風呂上りや寝る前、仕事中であれば2時間おきなどにすると体がほぐれて基礎代謝アップにもつながります。
またリラックス効果もあるのでストレス軽減にもおすすめです！！！
色んな方法を紹介してきましたが、全部が出来なくても、出来るモノから取り入れていく始め方でも良いと思います！
三日坊主になるぐらいなら、少しづつ長く続けられる方が将来的にはいちばんの近道になりますからね！
少しでも参考にして頂き、美しい体を目指していただけると嬉しいです(^^)
私も頑張ります！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました☆彡
ライター名 ルアナ
